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운동은 건강을 위한 최고의 투자지만, 다음날 찾아오는 근육통(DOMS) 때문에 다시 운동을 포기하는 분들이 많습니다.
특히 헬스나 러닝을 막 시작한 초보자라면, “이게 정상인가요?” 하는 의문이 들죠.
저도 처음 웨이트를 시작했을 때는 하루 종일 계단 내려가기가 힘들 정도로 허벅지가 뻐근했습니다.
하지만 회복 원리를 이해하고, 올바른 방법을 쓰니 회복 속도가 눈에 띄게 빨라졌어요.
오늘은 여러분이 근육통을 더 빨리, 더 안전하게 회복할 수 있는 7가지 핵심 전략을 알려드리겠습니다.
읽고 나면 “근육통? 이제 두렵지 않다!” 하는 자신감이 생길 거예요.
1. 근육통이 생기는 이유
**DOMS(지연성 근육통)**은 강한 운동 후 12~24시간 뒤에 나타나며, 48~72시간에 가장 심합니다.
| 원인 | 설명 |
| 근섬유 미세 손상 | 무게를 들거나 반복 동작을 하면서 근육 조직이 미세하게 찢어짐 |
| 염증 반응 | 손상 부위를 복구하기 위해 혈액과 영양분이 몰리면서 통증 발생 |
| 젖산과 무관 | 흔히 젖산이 원인이라 생각하지만, DOMS는 주로 근섬유 손상 때문 |
💡 TIP : DOMS는 정상적인 회복 과정의 일부이며, 올바른 관리가 회복 속도를 좌우합니다.
2. 근육통 회복 7단계 방법
① 가벼운 스트레칭 & 가동성 운동
- 운동 직후와 다음 날, 가벼운 전신 스트레칭을 해주세요.
- 혈액순환을 돕고 근육 뭉침을 완화합니다.
② 온·냉찜질 병행
- 운동 직후: 냉찜질로 염증 완화
- 다음 날: 온찜질로 혈류 촉진
- 15분씩 하루 2~3회
③ 충분한 수분 섭취
- 탈수는 회복 속도를 늦춥니다.
- 체중 1kg당 30~40ml의 물을 섭취하세요.
④ 단백질 & 필수 영양소 보충
- 단백질: 체중 ×1.6~2.2g
- 비타민 C: 콜라겐 합성 도움
- 오메가-3: 염증 완화
⑤ 마사지 & 폼롤러
- 근육 주변을 30~60초 부드럽게 압박
- 과도한 압박은 피하세요
⑥ 고품질 수면
- 성장호르몬 분비 촉진
- 최소 7~8시간 숙면
⑦ 점진적 운동 강도 조절
- 초보자는 주 3회, 전신 위주
- 강도 10~15%씩만 증가
3. 근육통 완화에 좋은 음식 & 영양제
| 카테고리 | 추천 | 효과 |
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 연어 | 근섬유 재생 |
| 항산화 | 블루베리, 체리, 브로콜리 | 염증 완화 |
| 오메가-3 | 연어, 고등어, 아마씨유 | 염증 억제 |
| 보충제 | 유청단백, BCAA, 비타민C·D | 회복 촉진 |
4. 근육통 완화를 돕는 스트레칭 루틴
- 햄스트링 스트레칭 (좌우 20초)
- 종아리 스트레칭 (좌우 20초)
- 어깨 회전 스트레칭 (20초)
- 전신 기지개 (30초)
5. 자주 묻는 질문 (FAQ)
Q1. 근육통이 있어도 운동해도 되나요?
→ 가벼운 유산소나 스트레칭은 괜찮지만, 동일 부위 근력운동은 48시간 이상 휴식 권장
Q2. 진통제를 먹어도 되나요?
→ 필요시 단기간 사용 가능하지만, 장기 복용은 회복 방해 가능성 있음
Q3. 근육통이 없으면 운동이 효과 없는 건가요?
→ 아닙니다. 근육통은 운동 효과의 절대적인 지표가 아닙니다.
운동 후 근육통은 피할 수 없는 과정이지만, 관리 방법을 알면 회복 속도를 확실히 단축할 수 있습니다.
오늘 알려드린
스트레칭 → 수분 & 영양 → 마사지 → 숙면 → 강도 조절
이 5가지 기본 원칙만 잘 지켜도 회복이 훨씬 빨라질 거예요.